For dig, der allerede har erfaring i fitnesscenteret, er dette 2 ugers træningsprogram bygget til at udfordre mere. Programmet er opdelt i tre fokuserede træningsdage – ben/baller, overkrop samt core/ryg – men du træner fire gange pr. uge. På den måde rammer du hele kroppen to gange i løbet af de to uger.

Programoversigt

Uge 1

• Mandag: Ben & baller
• Tirsdag: Overkrop
• Onsdag: Rest day
• Torsdag: Core & ryg
• Fredag: Ben & baller
• Lørdag: Rest day
• Søndag: Rest day

Uge 2

• Mandag: Overkrop
• Tirsdag: Ben & baller
• Onsdag: Rest day
• Torsdag: Core & ryg
• Fredag: Overkrop
• Lørdag: Rest day
• Søndag: Rest day

2 ugers træningsprogram – øvet

Ben & baller

• Squat med vægtstang – 4 x 6-8
• Rumænsk dødløft – 4 x 8-10
• Walking lunges med håndvægte – 3 x 10 pr. ben
• Hip thrust med vægtstang – 3 x 12

Udstrækning: hoftebøjer stræk og hamstring stræk.

Overkrop

• Bænkpres (vægtstang eller håndvægte) – 4 x 6-8
• Pull-ups (eller weighted pull-ups) – 4 x 6-10
• Overhead press (vægtstang) – 3 x 8
• Barbell row – 3 x 8-10
• Biceps curls (stang eller håndvægte) – 3 x 12
• Tricep dips (på bænk eller barrer) – 3 x 10

Udstrækning: pec-stretch i doorway og skulderstræk.

Core & ryg

• Dødløft – 4 x 5
• Face pulls (kabel) – 3 x 12
• Hanging leg raises – 3 x 10-12
• Russian twists (med vægt) – 3 x 15 pr. side
• Planken med vægt på ryggen – 3 x 30-45 sek.

Udstrækning: barnets stilling og cat-cow stræk.

Rest days

Brug dagene uden styrketræning til let bevægelse som gåture, yoga eller cykling i lavt tempo. Restitution er nøglen til at blive stærkere.

Dette øvede styrketræningsprogram giver dig et struktureret 2 ugers træningsprogram i fitnesscenteret. Med fire træningsdage pr. uge og fokus på ben/baller, overkrop og core/ryg får du både variation, intensitet og progression.