Et 4 ugers træningsprogram er en ideel måde for begyndere at opbygge en stabil rutine i fitnesscenteret. Programmet er opdelt i tre træningsdage pr. uge: ben/baller, overkrop og core/ryg. De øvrige dage er “rest days”, hvor kroppen får ro til at restituere.

Programoversigt

Træn 3 gange om ugen i 4 uger – fx mandag, onsdag og fredag. Gentag strukturen i alle fire uger.

• Mandag: Ben & baller
• Tirsdag: Rest day
• Onsdag: Overkrop
• Torsdag: Rest day
• Fredag: Core & ryg
• Lørdag: Rest day
• Søndag: Rest day

4 ugers træningsprogram – begynder

Mandag – Ben & baller

• Benpres (maskine) – 3 x 12
• Goblet squat (med håndvægt) – 3 x 10
• Glute bridge (kropsvægt eller let vægtstang) – 3 x 12
• Walking lunges – 3 x 8 pr. ben

Onsdag – Overkrop

• Lat pulldown (maskine) – 3 x 12
• Brystpres (maskine) – 3 x 10
• Skulderpres (maskine) – 3 x 10
• Tricep pushdown (kabel) – 3 x 12
• Biceps curl (håndvægte) – 3 x 12

Fredag – Core & ryg

• Planken – 3 x 20-40 sek.
• Superman (på gulv) – 3 x 12
• Back extension (maskine/bænk) – 3 x 10-12
• Russian twists (med vægt) – 3 x 12 pr. side

Udstrækning efter hver træning

• Hoftebøjer stræk: Knæl på det ene ben, skub hofterne frem. Hold 20-30 sek. pr. side.
• Bryststræk mod væg: Placér håndfladen på en væg, drej kroppen væk. Hold 20-30 sek. pr. side.
• Barnets stilling: Sid på knæ, stræk armene frem og sænk brystet mod gulvet. Hold 30 sek.

Dette styrketræningsprogram giver et simpelt men effektivt 4 ugers træningsprogram for begyndere i fitnesscenteret. Du får en balanceret rutine, lærer de basale bevægelser og skaber et stærkt fundament for videre træning.