Når du har fået erfaring med styrketræning, er det tid til et mere udfordrende fitness program kvinder. Som øvet handler det om at bygge videre på basisøvelserne, bruge tungere vægte og tilføje flere frie løft for at skabe progression.

Programstruktur

Træn programmet 3 gange om ugen – fx mandag, onsdag og fredag. Fokus er på store basisøvelser med vægtstang og håndvægte kombineret med supplerende øvelser.

Fitness program kvinder – øvet

Opvarmning (10 min)

• 5 min på romaskine eller air bike.
• Dynamiske stræk: hofteåbnere, skuldercirkler, walking lunges.

Hovedprogram

Squat med vægtstang – 4 x 6-8
Fundamentet for ben- og core-styrke. Sørg for korrekt teknik og dybde.

Rumænsk dødløft (med vægtstang eller håndvægte) – 3 x 8-10
Fokuser på baglår og balder. Hold vægten tæt ind til kroppen.

Bænkpres med vægtstang eller håndvægte – 4 x 6-8
Klassisk presøvelse for bryst og triceps.

Pull-ups eller lat pulldown (maskine) – 3 x 8-10
Pull-ups er førstevalg, men maskinen er et alternativ, hvis du ikke kan tage mange endnu.

Skulderpres med håndvægte – 3 x 10
Styrker skuldre og stabilitet.

Hip thrust (med vægtstang) – 3 x 12
Meget effektiv til balderne. Brug bænk og vægtstang over hofterne.

Hanging leg raises – 3 x 10-12
Udfordrende core-øvelse, hvor du løfter benene kontrolleret.

Udstrækning (10 min)

Hoftebøjer stræk
Samme som i begynderprogrammet, men hold længere (30-40 sek.).

Hamstring stræk

• Sid på gulvet med strakte ben.
• Fold dig frem over benene, mens du holder ryggen ret.
• Hold i 30 sek.

Skulderstræk

• Før den ene arm ind foran kroppen.
• Hold den med modsatte hånd tæt ind mod brystet.
• Hold 20-30 sek. pr. side.

Barnets stilling (child’s pose)
Som i begynderprogrammet, men hold op til 1 minut for mere afspænding.

Et øvet fitness program kvinder giver dig mulighed for at bygge videre på fundamentet med tungere vægte og mere komplekse øvelser. Programmet udvikler både styrke, muskelmasse og udholdenhed og kan bruges som udgangspunkt for længerevarende progression.