Kender du det, at planen var “i dag træner jeg”, men så stjal sofaen både tiden og energien? Hjemmetræning med elastik er den lille genvej, der gør styrketræning hjemme realistisk – også når hverdagen er kaotisk.

Indholdsfortegnelse
– Hvad er hjemmetræning med elastik?
– Fordele ved elastiktræning hjemme
– Hvilken elastik skal du vælge?
– Kom i gang på 5 minutter
– Teknik og sikkerhed: 7 hurtige regler
– Øvelser til hele kroppen
– Typiske fejl og løsninger
– Ofte stillede spørgsmål
– Opsummering og Download

Hvad er hjemmetræning med elastik?

Hjemmetræning med elastik er styrketræning hjemme, hvor du bruger en eller flere træningselastikker til at skabe modstand. Elastikker giver variabel modstand gennem bevægelsen, udfordrer din stabilitet og kan tilpasses næsten alle øvelser. Du kan træne ben, ryg, bryst, skuldre og core uden vægtstang, maskiner eller meget plads. Det er simpelt, skånsomt og overraskende effektivt.

Fordele ved elastiktræning hjemme

1. Fleksibilitet: 1 elastik + 1 kvadratmeter gulvplads = fuld træning.
2. Progression uden vægtskiver: skift til tykkere elastik, flyt grebet, eller sænk tempoet.
3. Ledsmart: kontrolleret belastning og glidende modstand reducerer spidsbelastninger.
4. Tidsgevinst: 20–30 minutter er nok til at vedligeholde og bygge styrke.
5. Variation: du kan lave 50+ øvelser med én elastik – så kedsomhed behøver ikke være en undskyldning.

Hvilken elastik skal du vælge?

Start med én medium elastik. Har du mulighed for to, så vælg en let til overkrop og en medium/tyk til ben og hofter. Loop-elastik er genial til aktivering og finisher; en lang flad elastik eller rør med håndtag er bedst til pres, row og dødløft-varianter. Pro-tip: kan du lave mere end 15 pæne reps i en basisøvelse, så er modstanden sandsynligvis for lav.

Kom i gang på 5 minutter

1. Vælg 4–6 basisøvelser (fx squat, row, dødløft, brystpres, split squat, pallof press).
2. Træn 2–3 runder, 8–12 kontrollerede reps, 45–60 sekunder pause.
3. Brug et roligt tempo, fx 3 sekunder ned, 1 sekund pause, 2 sekunder op.
4. Stop med 2–3 “reps i tanken” – det er RPE 7–8/10.
5. Notér hvad du gjorde. Gentag og forbedr 1 ting ad gangen.

Teknik og sikkerhed: 7 hurtige regler

1. Tjek elastikken for slid, før du starter.
2. Forankr sikkert (døranker eller robust møbel).
3. Hold ryggen lang i hoftehængsel.
4. Knæ følger tæernes retning.
5. Håndled neutrale ved pres og row.
6. Spænd op i kropsmidten i udgangsstillinger.
7. Stop ved skarp smerte – ubehag er et signal, ikke et mål.

Øvelser til hele kroppen

Ben: squat med elastik under fødder, rumænsk dødløft, split squat.

Ryg: foroverbøjet row, enarms row, face pull.

Bryst/skuldre: brystpres med elastik om kroppen, skulderpres, pull-aparts.

Core: pallof press, anti-rotation hold, hollow hold med elastik om håndled.

Med 6 øvelser kan du dække hele kroppen i én session.

Typiske fejl og løsninger

For let modstand: flyt grebet tættere, forkort elastikken, sænk tempoet.

For meget sving: stå stabilt, spænd op i core og brug roligt tempo.

Brændende skuldre ved pull-aparts: sænk albuerne en anelse og fokusér på skulderbladene i stedet for nakken.

Føles brystpres akavet: justér vinklen til 30–45 grader og placér elastikken lavere på ryggen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor tung skal elastikken være? Hvis du kan lave 12 pæne reps og stadig have 2–3 i tanken, er modstanden fin.

Gør det ondt i håndleddene? Prøv neutralgreb (tomler op) og hold håndled i forlængelse af underarmen.

Mangler du anker til pallof press? Brug et døranker eller vikl elastikken om et bordben, der står tæt på væggen.

Opsummering

Hjemmetræning med elastik gør styrketræning hjemme nem og effektiv – på kun 20–30 minutter. Vælg 4–6 basisøvelser, brug roligt tempo og øg modstanden lidt ad gangen.

Kvalitet vinder: kontrollerede reps, stabilt greb og 2–3 reps i tanken giver fremgang uden overbelastning.

Jeg har lavet et program med brug af elastik som du kan finde her: Download