Protein spiller en afgørende rolle i kroppens funktioner, og for alle der træner, er det et særligt vigtigt næringsstof. I dette indlæg dykker vi ned i, hvorfor protein er essentielt, og hvordan du kan forholde dig til spørgsmålet om protein før eller efter træning.

Hvad er protein?

Protein er opbygget af aminosyrer, som fungerer som byggesten for muskler, væv, enzymer og hormoner. Når du træner, skader du faktisk dine muskelfibre en smule, og her er det proteinet, der hjælper kroppen med at reparere og bygge dem stærkere. Uden tilstrækkeligt protein er det sværere at restituere og opbygge muskelmasse.

Hvor meget protein har man brug for?

Mængden af protein, du har brug for, afhænger af dit aktivitetsniveau, kropsvægt og træningsmål.

• Den generelle anbefaling for aktive personer, der styrketræner, ligger typisk omkring 1,6–2,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.
• For udholdenhedsatleter kan behovet være en smule lavere, men stadig højere end for inaktive personer.

Det vigtigste er, at det samlede proteinindtag over hele dagen er tilstrækkeligt.

Protein før eller efter træning

Et af de hyppigste spørgsmål er, om det giver bedst mening at indtage protein før eller efter træning.

• Protein før træning: Hvis du spiser et måltid rig på protein 1–2 timer inden træning, har kroppen aminosyrer tilgængelige under selve træningspasset. Det kan mindske muskelnedbrydning og give en mere stabil energiforsyning.
• Protein efter træning: Efter træning er musklerne særligt modtagelige for næring. Protein i denne periode hjælper med at reparere musklerne hurtigere og optimere restitution.

I praksis handler det ofte mere om, at du får dækket dit behov over hele dagen. Hvis du har spist et proteinrigt måltid kort inden træning, haster det mindre at få protein lige bagefter. Træner du på tom mave, er det dog en fordel at få protein indenfor 1–2 timer efter træning.

Proteinkilder i kosten

Du kan nemt få dækket dit proteinbehov gennem almindelige fødevarer.

• Animalske kilder: kylling, oksekød, fisk, æg og mejeriprodukter.
• Vegetabilske kilder: bønner, linser, tofu, tempeh, quinoa, og kombinationer af korn og bælgfrugter.

For de fleste er en varieret kost nok til at få dækket behovet. Proteinpulver kan være en praktisk løsning, men det er ikke et must, hvis du allerede spiser proteinholdig mad.

Konklusion

Protein er en hjørnesten i træning og restitution. Spørgsmålet om protein før eller efter træning behøver ikke at være et enten-eller, men mere et både-og, afhængigt af dit måltidsmønster. Sørg først og fremmest for at få nok protein over hele dagen, og tilpas timingen, så den passer ind i din hverdag.