Elastikker er et af de mest alsidige og budgetvenlige redskaber til hjemmetræning. De fylder ingenting, kan bruges overalt og giver mulighed for at lave en lang række effektive øvelser. I denne guide får du en gennemgang af de bedste træningsøvelser med elastik, så du kan styrke hele kroppen uden behov for maskiner eller tunge vægte.

Hvorfor vælge træningsøvelser med elastik?

Der er flere gode grunde til at inkludere elastikker i din træning:

• Billigt og fleksibelt redskab: En elastik koster ikke meget og kan nemt tages med på farten.
• Skånsomt for led: Modstanden tilpasses automatisk din bevægelse, hvilket mindsker risikoen for skader.
• Velegnet til alle niveauer: Du kan få elastikker i forskellige styrker og dermed tilpasse sværhedsgraden.
• Træning af hele kroppen: Både ben, arme, ryg og core kan trænes effektivt.

Typer af elastikker

Når man arbejder med træningsøvelser med elastik, findes der forskellige varianter:

• Lange elastikker (fitness bands): Giver mange muligheder for helkropsøvelser.
• Minibands: Små runde elastikker, ofte brugt til balde- og benøvelser.
• Elastikrør med håndtag: Gode til at efterligne kabelmaskiner fra fitnesscenteret.

Effektive træningsøvelser med elastik

Her finder du et udvalg af øvelser opdelt efter muskelgrupper:

Ben og balder

1. Squat med elastik
   • Placér elastikken rundt om lårene lige over knæene.
   • Gå ned i squat og pres knæene let udad.
   • Træner: Lår og balder.
2. Glute bridge med elastik
   • Læg dig på ryggen med fødderne i gulvet og elastikken om lårene.
   • Løft hoften op, spænd balderne, og hold spændingen et par sekunder.
   • Træner: Balder og baglår.
3. Side walk med miniband
   • Placér elastikken omkring anklerne.
   • Tag små skridt til siden med let bøjede knæ.
   • Træner: Hofter og balder.

Overkrop

1. Row med elastik
   • Fastgør elastikken til et fast punkt.
   • Træk armene tilbage, mens du holder albuerne tæt ind til kroppen.
   • Træner: Ryg og biceps.
2. Skulderpres
   • Stå på elastikken og hold den i hænderne ved skuldrene.
   • Pres armene op over hovedet.
   • Træner: Skuldre og arme.
3. Chest press
   • Fastgør elastikken bag dig.
   • Pres armene frem foran kroppen som i en brystpres.
   • Træner: Bryst og triceps.

Core (mave og ryg)

1. Standing twist
   • Fastgør elastikken i siden.
   • Hold den foran kroppen og drej overkroppen fra side til side.
   • Træner: Skrå mavemuskler.
2. Pallof press
   • Fastgør elastikken i siden.
   • Hold den foran brystet og pres armene lige frem uden at lade elastikken trække dig ind.
   • Træner: Core-stabilitet.
3. Planke med elastiktræk
   • Gå i planke med elastikken fastgjort foran dig.
   • Træk den skiftevis ind mod kroppen med højre og venstre hånd.
   • Træner: Core og skuldre.

Her er et simpelt helkropsprogram du kan lave 2-3 gange om ugen:

• Squat med elastik: 3 x 12
• Glute bridge med elastik: 3 x 15
• Row med elastik: 3 x 12
• Skulderpres: 3 x 10-12
• Standing twist: 3 x 12 pr. side
• Planke med elastiktræk: 3 x 30 sek.