Hvis du gerne vil i gang med styrketræning i fitnesscenteret uden at skulle betale for en personlig træner eller dyre onlineplaner, kan du sagtens følge et træningsprogram styrketræning gratis. Her får du et simpelt, men effektivt helkropsprogram, der kombinerer maskiner, frie vægte og enkelte kropsvægtøvelser.

Programmet er velegnet til begyndere og let øvede, og det kan udføres 2-3 gange om ugen.

Træningsprogram styrketræning gratis (fitnesscenter)

Opvarmning (5-10 min)

• Cykel, romaskine eller løbebånd: 5 minutter i roligt tempo
• Dynamisk mobilitet: fx hoftestræk, skuldercirkler

Programmet

Benpress (maskine) – 3 sæt x 12 gentagelser
En sikker og effektiv øvelse til lår og balder. Sørg for at presse kontrolleret gennem hælene og undgå at strække knæene helt ud i toppen.

Squat med vægtstang eller håndvægte – 3 sæt x 8-10 gentagelser
En klassisk basisøvelse, hvor du både træner ben, balder og core. Fokusér på teknik: ret ryg, spænd i maven og kom så dybt ned, som din mobilitet tillader.

Lat pulldown (maskine) – 3 sæt x 10-12 gentagelser
God øvelse til at styrke øvre ryg og biceps. Hold et bredt greb og træk stangen kontrolleret ned til brystet.

Siddende kabel-row – 3 sæt x 10 gentagelser
Fokus på midterryggen. Træk håndtaget ind mod maven, mens du holder albuerne tæt til kroppen.

Brystpres (maskine eller bænkpres med vægtstang) – 3 sæt x 8-12 gentagelser
Maskinen er et stabilt valg, mens bænkpres giver mere frihed og kræver stabilitet. Begge træner bryst, skuldre og triceps.

Skulderpres (maskine eller håndvægte) – 3 sæt x 10 gentagelser
Sid ned for bedre stabilitet. Pres vægtene roligt op over hovedet og undgå at svaje i lænden.

Tricep pushdown (kabel) – 3 sæt x 12 gentagelser
Hold albuerne tæt ind til kroppen og pres kontrolleret ned, indtil armene er strakte.

Planken (kropsvægt) – 3 sæt x 30-60 sekunder
En simpel, men effektiv øvelse til core og stabilitet. Hold kroppen i en lige linje fra hoved til fødder og spænd i maven.

Sådan bruger du programmet

• Træn programmet to til tre gange om ugen med en hviledag imellem.
• Justér vægten, så du lige akkurat kan gennemføre de sidste gentagelser med god teknik.
• Når øvelserne føles for lette, kan du øge vægten med små skridt eller tilføje et ekstra sæt.

Dette træningsprogram styrketræning gratis er bygget til at give en solid helkropstræning, der kan sammenlignes med et klassisk træningsprogram styrketræning maskiner, men med friheden til også at bruge vægtstang og håndvægte.

Med dette program kan du komme i gang med styrketræning i fitnesscenteret uden at betale for dyre planer. Programmet rammer hele kroppen, kombinerer maskiner og frie vægte, og kan bruges som et solidt udgangspunkt til at bygge styrke og muskelmasse op.