PROGRAM: Minimal tid, 2 dage/uge (Helkrop)
Varighed pr. pas: 40–55 min
Udstyr: 1–2 håndvægte eller en kettlebell, elastik.

Generelle retningslinjer
- Opvarm 5–7 min. Hold pauser på 60–90 sek.
- Arbejd i RPE 7–9. Prioritér teknisk kvalitet frem for vægt.

Dag 1
1) Goblet squat – 4×8–12
2) En-arms row – 4×10–12 pr. side
3) Push-up eller DB floor press – 4×8–12
4) DB/KB RDL – 3×8–12
5) Lateral raise eller band pull-apart – 2–3×12–15
6) Planke – 3×40–60 sek.

Dag 2
1) KB/DB dødløft – 4×6–10
2) Split squat – 3–4×8–10 pr. ben
3) Skulderpres – 3×8–12
4) Pullups/chinups eller elastik row/pulldown – 3–4×6–10
5) Curl + triceps superset – 2–3×10–12
6) Hollow hold – 3×20–40 sek.

Progression og teknik
- Når du rammer øvre repgrænse i alle sæt, øg belastningen eller gør øvelsen sværere (langsommere tempo, pause i bunden).
- Film en enkelt arbejdssæt hver anden uge for at tjekke teknik og dybde.