PROGRAM: Helkrop, 3 dage/uge (A/B/C)
Varighed pr. pas: 50–70 min
Udstyr: Justerbare håndvægte eller kettlebell, elastikker, evt. pullup-bar, bænk eller robust kasse.

Generelle retningslinjer
- Opvarm 5–8 min (let cardio + mobilitet for hofte/skulder + 1–2 lette sæt pr. øvelse).
- Sæt/reps: arbejd i angivne rep-ranges. Når du rammer øvre grænse i alle sæt, øg belastningen 2–10%.
- Tempo: ca. 2-0-1. Kontrolleret excentrisk, ingen pauser i bunden, energisk koncentrisk.
- Pause: 60–90 sek. mellem sæt for flerledsøvelser, 45–60 sek. for isolationsøvelser.
- Anstrengelse: RPE 7–9 på de sidste sæt. Stop 1–3 reps fra failure.
- Progression: øg først reps, dernæst vægt. Deload hver 4.–6. uge ved at reducere volumen ~30%.
- Kondition (valgfrit): slut af med 5–10 min moderat intensitet 1–3 gange/uge.

DAG A
1) Goblet squat – 4×8–12
2) DB/KB rumænsk dødløft – 3×8–12
3) Push-up (evt. elastik omkring ryggen) eller DB floor press – 4×8–12
4) En-arms DB-row – 4×10–12 pr. side
5) Halvknælende skulderpres – 3×8–12
6) Planke – 3×40–60 sek.
7) Farmer’s carry – 4×30–40 m

DAG B
1) Split squat – 4×8–10 pr. ben
2) Pullups/chinups eller elastik-pulldown/row – 4×6–10
3) DB skulderpres – 3×8–12
4) Hip thrust med DB/KB – 4×10–12
5) Face pull med elastik – 3×12–15
6) Sideplanke – 3×30–45 sek. pr. side
7) Springtov eller bike – 6–8×30 sek. arbejde / 60 sek. hvile

DAG C
1) KB/DB dødløft fra gulv – 4×6–10
2) Incline push-up eller DB floor press – 4×8–12
3) Foroverbøjet DB-row – 3×10–12
4) Bulgarian split squat – 3×8–10 pr. ben
5) DB curl – 2–3×10–12
6) Elastik triceps pushdown – 2–3×10–12
7) Hollow hold – 3×20–40 sek.

Noter
- Mangler du pullup-bar, prioriter elastik-varianter af trækbevægelser.
- Har du kun én KB, skift mellem højere reps og langsomt tempo for at øge sværhedsgrad.