PROGRAM: Overkrop/Underkrop, 4 dage/uge (UL/UL)
Varighed pr. pas: 45–65 min
Udstyr: Håndvægte, kettlebell, elastikker, evt. pullup-bar og bænk.

Generelle retningslinjer
- Opvarm 5–8 min inkl. specifikke opvarmningssæt.
- RPE 7–9 på arbejdssæt. Tempo ca. 2-0-1.
- Progression: fyld rep-rangen før du øger vægten.

Dag 1 – Overkrop A
1) DB floor press eller DB bænkpres – 4×6–10
2) En-arms DB-row – 4×8–12 pr. side
3) Stående skulderpres (DB) – 3×8–12
4) Pullups/chinups eller elastik row/pulldown – 3–4×6–10
5) Band pull-apart eller DB fly – 2–3×12–15
6) DB curl – 2–3×10–12
7) Triceps extension (elastik/DB) – 2–3×10–12

Dag 2 – Underkrop A
1) Goblet squat – 4×8–12
2) DB/KB RDL – 4×8–12
3) Hip thrust – 3–4×8–12
4) Forreste fod-eleveret split squat – 3×8–10 pr. ben
5) Calf raises – 3×12–15
6) Pallof press (elastik) – 3×10–12 pr. side

Dag 3 – Overkrop B
1) Incline push-up eller Arnold press – 4×8–12
2) Bryststøttet row (på kasse/bænk) eller en-arms row – 4×8–12
3) Lat pullover (elastik) – 3×10–12
4) Lateral raise – 3×12–15
5) Rear delt band row – 2–3×12–15
6) Hammer curl – 2–3×10–12
7) Diamond push-up eller triceps extension – 2–3×8–12

Dag 4 – Underkrop B
1) KB dødløft fra gulv – 4×6–10
2) Bulgarian split squat – 3×8–10 pr. ben
3) Band good morning – 3×10–12
4) Nordic hamstring (assisteret) eller glute ham slide med håndklæder – 3×6–10
5) Glute bridge march – 3×10–12 pr. side
6) Farmer’s carry – 3–4×30–40 m

Noter
- Rotér øvelsesrækkefølgen let hver 8.–12. uge for frisk stimulus.
- Tilføj 5–10 min moderat cardio 2–3 gange/uge for generel kondition.