Et simpelt og overskueligt 2 ugers træningsprogram er den bedste måde at komme i gang i fitnesscenteret. Programmet er bygget op, så du træner tre gange om ugen: én dag med ben/baller, én dag med overkrop og én dag med core/ryg. Resten af dagene er “rest days”, hvor kroppen restituerer.

Programoversigt

Uge 1

• Mandag: Ben & baller
• Tirsdag: Rest day
• Onsdag: Overkrop
• Torsdag: Rest day
• Fredag: Core & ryg
• Lørdag: Rest day
• Søndag: Rest day

Uge 2
Samme struktur som uge 1 – gentag øvelserne og prøv at øge vægtene en smule, hvis teknikken sidder godt.

2 ugers træningsprogram – begynder

Mandag – Ben & baller

• Benpres (maskine) – 3 x 12
• Goblet squat (med håndvægt) – 3 x 10
• Glute bridge (kropsvægt eller let vægtstang) – 3 x 12
• Walking lunges – 3 x 8 pr. ben

Afslut med udstrækning: hoftebøjer stræk og hamstring stræk.

Onsdag – Overkrop

• Lat pulldown (maskine) – 3 x 12
• Brystpres (maskine) – 3 x 10
• Skulderpres (maskine eller håndvægte) – 3 x 10
• Tricep pushdown (kabel) – 3 x 12
• Biceps curl (håndvægte) – 3 x 12

Afslut med bryststræk mod væg og skulderstræk.

Fredag – Core & ryg

• Planken – 3 x 20-40 sek.
• Superman (på gulv) – 3 x 12
• Back extension (maskine eller bænk) – 3 x 10-12
• Russian twists (med vægt) – 3 x 12 pr. side

Afslut med barnets stilling og cat-cow stræk.

Rest days

På de resterende dage: gå en tur, lav let bevægelse eller aktiv restitution, men undgå tung træning. Kroppen har brug for ro til at restituere.