For øvede giver et 4 ugers træningsprogram mulighed for at opnå solid progression. Programmet er opdelt i tre forskellige træningsdage: ben/baller, overkrop og core/ryg, men du træner fire gange om ugen, så alle områder rammes flere gange over de fire uger.

Programoversigt

Træn 4 gange om ugen i 4 uger – fx:

Uge 1 & 3

• Mandag: Ben & baller
• Tirsdag: Overkrop
• Onsdag: Rest day
• Torsdag: Core & ryg
• Fredag: Ben & baller
• Lørdag: Rest day
• Søndag: Rest day

Uge 2 & 4

• Mandag: Overkrop
• Tirsdag: Ben & baller
• Onsdag: Rest day
• Torsdag: Core & ryg
• Fredag: Overkrop
• Lørdag: Rest day
• Søndag: Rest day

4 ugers træningsprogram – øvet

Ben & baller

• Squat med vægtstang – 4 x 6-8
• Rumænsk dødløft – 4 x 8-10
• Walking lunges med håndvægte – 3 x 10 pr. ben
• Hip thrust (vægtstang) – 3 x 12

Overkrop

• Bænkpres (vægtstang eller håndvægte) – 4 x 6-8
• Pull-ups (vægt eller kropsvægt) – 4 x 6-10
• Overhead press (vægtstang) – 3 x 8
• Barbell row – 3 x 8-10
• Biceps curls (stang eller håndvægte) – 3 x 12
• Tricep dips (bænk/barrer) – 3 x 10

Core & ryg

• Dødløft – 4 x 5
• Face pulls (kabel) – 3 x 12
• Hanging leg raises – 3 x 10-12
• Russian twists (med vægt) – 3 x 15 pr. side
• Planken med vægt på ryggen – 3 x 30-45 sek.

Udstrækning efter hver træning

• Hoftebøjer stræk: Knæl på det ene ben, pres hofterne frem. Hold 30-40 sek. pr. side.
• Hamstring stræk: Sid på gulvet med strakte ben, læn dig frem med ret ryg. Hold 30 sek.
• Pec-stretch i doorway: Stil dig i en dørkarm med armene bøjet i 90 grader, læn dig frem. Hold 30 sek.
• Cat-cow: Stå på alle fire, skift mellem at runde og svaje ryggen. Gentag i 1 min.