At starte med calisthenics er en fantastisk måde at opbygge styrke, stabilitet og kropskontrol på. Et calisthenics fitness program for begyndere kræver ingen avanceret udstyr, men bygger i stedet på kropsvægtøvelser, som gradvist kan gøres sværere.

Hvorfor vælge calisthenics som begynder?

• Du lærer at bruge din egen kropsvægt effektivt.
• Øvelserne kan tilpasses dit niveau.
• Du får en stærk core og forbedret mobilitet.

Struktur på begynderprogrammet

Programmet udføres 2-3 gange om ugen. Fokus er på basale bevægelser, der danner fundamentet for senere progression.

Calisthenics fitness program – begynder

Opvarmning (5-10 min)

• Sprællemænd
• Dynamiske bensving
• Armcirkler og skuldermobilitet

Hovedprogram

Push-ups (armbøjninger) – 3 sæt x 8-10 gentagelser
En basisøvelse for bryst, skuldre og arme. Start på knæ, hvis det er nødvendigt.

Bodyweight rows (inverted rows) – 3 sæt x 6-8 gentagelser
Udføres under en lav stang eller TRX. Perfekt introduktion til trækøvelser.

Air squats – 3 sæt x 12-15 gentagelser
Styrker ben og balder. Fokusér på dybde og kontrol.

Planken – 3 sæt x 20-30 sekunder
Opbygger core-styrke og stabilitet.

Glute bridge – 3 sæt x 12 gentagelser
God øvelse til bagkæden og balderne.

Afslutning

• Let udstrækning af hofter, bryst og skuldre.

Et simpelt calisthenics fitness program for begyndere giver et solidt fundament med basale bevægelser. Når øvelserne bliver nemmere, kan du øge gentagelserne eller prøve sværere variationer.