Når du har mestret de grundlæggende øvelser, er det tid til at udfordre dig selv med sværere variationer og mere volumen. Et calisthenics fitness program for øvede fokuserer på avancerede kropsvægtøvelser, der kræver både styrke, balance og kropskontrol.

Hvorfor calisthenics for øvede?

• Du kan opbygge imponerende styrke uden tunge vægte.
• Programmet udfordrer hele kroppen gennem komplekse bevægelser.
• Det forbedrer både muskler, mobilitet og kontrol.

Struktur på øvet program

Programmet kan laves 3 gange om ugen med fokus på progression i form af sværere variationer, flere gentagelser eller længere tid under spænding.

Calisthenics fitness program – øvet

Opvarmning (5-10 min)

• Let cardio (sjipning eller air bike)
• Dynamiske stræk: hofter, skuldre, ryg
• Aktiveringsøvelser: scapula push-ups, hollow hold

Hovedprogram

Pull-ups – 4 sæt x 6-8 gentagelser
En klassiker i calisthenics. Brug kropsvægt eller vægtbælte for ekstra udfordring.

Dips – 4 sæt x 8-10 gentagelser
Træner bryst, skuldre og triceps. Udføres på barrer.

Pistol squats (enbens squat) – 3 sæt x 6 pr. ben
Avanceret benøvelse, der kræver styrke og balance.

Handstand push-ups (mod væg) – 3 sæt x 5-8 gentagelser
En tung skulderøvelse, som kræver god kropskontrol.

Hængende benløft (toes-to-bar) – 3 sæt x 8-12 gentagelser
Core-øvelse der også udfordrer grebsstyrken.

Afslutning

• Stræk hoftebøjere, lats og bryst.
• Afspændende vejrtrækning.

Et øvet calisthenics fitness program udfordrer dig med komplekse kropsvægtøvelser, hvor styrke, kontrol og balance spiller sammen. Med kontinuerlig progression kan du udvikle dig mod avancerede mål som muscle-ups, planche og front lever.