Et veltilrettelagt fitness program kvinder er en god måde at komme sikkert i gang med styrketræning. For begyndere handler det især om at lære de grundlæggende øvelser, opbygge styrke i hele kroppen og skabe en stabil træningsrutine.

Programstruktur

Programmet er et helkropsprogram, der kan laves 2-3 gange om ugen med mindst én hviledag imellem. Øvelserne er en blanding af maskiner og lette frie vægte, så du lærer de grundlæggende bevægelser.

Fitness program kvinder – begynder

Opvarmning (5-10 min)

• 5 min på cykel, romaskine eller crosstrainer.
• Dynamiske bensving, skuldercirkler og lette kropsvægtssquats.

Hovedprogram

Benpres (maskine) – 3 x 12
Sikker øvelse til at styrke lår og balder.

Goblet squat (med håndvægt) – 3 x 10
God introduktion til squat-bevægelsen. Hold en håndvægt foran brystet.

Lat pulldown (maskine) – 3 x 12
Træner ryg og arme. Træk stangen ned til brystet og hold skuldrene tilbage.

Brystpres (maskine) – 3 x 10
Fokuser på kontrollerede bevægelser for bryst og triceps.

Skulderpres (maskine eller håndvægte) – 3 x 10
Sid ned for stabilitet og pres vægtene roligt op.

Tricep pushdown (kabel) – 3 x 12
Hold albuerne tæt ind til kroppen, mens du presser ned.

Planken – 3 x 20-40 sek.
Hold kroppen i en lige linje og spænd i maven.

Udstrækning (5-10 min)

Hoftebøjer stræk

• Knæl på det ene ben, mens det andet er bøjet foran i 90 grader.
• Skub hofterne let frem, indtil du mærker stræk foran på hoften.
• Hold 20-30 sek. pr. side.

Bryststræk mod væg

• Placér håndfladen på en væg med strakt arm.
• Drej kroppen væk, til du mærker stræk i brystet.
• Hold 20-30 sek. pr. side.

Barnets stilling (child’s pose)

• Sid på knæ, stræk armene frem og sænk brystet ned mod gulvet.
• Hold i 30 sek. og træk vejret dybt.

Et simpelt fitness program kvinder for begyndere giver dig en tryg start i fitnesscenteret. Du lærer basale bevægelser, opbygger styrke i hele kroppen og skaber en god træningsrutine.