Et simpelt og struktureret fitness program mænd er den bedste måde at komme godt i gang i centeret. Som begynder handler det ikke om at løfte tungest muligt, men om at lære de grundlæggende bevægelser og skabe en solid rutine.

Programstruktur

Træn programmet 2-3 gange om ugen med mindst en hviledag imellem. Det er et helkropsprogram, så du styrker hele kroppen på én gang.

Fitness program mænd – begynder

Opvarmning (5-10 min)

• 5 minutter på cykel eller løbebånd i roligt tempo.
• Dynamiske bevægelser: bensving frem og tilbage, skuldercirkler, let kropsvægtssquat.

Hovedprogram

Benpres (maskine) – 3 x 12
Sikker og nem øvelse til at opbygge styrke i ben og balder.

Goblet squat (med håndvægt) – 3 x 10
Hold en håndvægt foran brystet og squat kontrolleret ned. Fokusér på teknik frem for vægt.

Lat pulldown (maskine) – 3 x 12
God øvelse for ryggen. Hold et bredt greb og træk stangen ned til øvre bryst.

Brystpres (maskine) – 3 x 10
En stabil øvelse for bryst og triceps, ideel for begyndere.

Skulderpres (maskine) – 3 x 10
Sid ned og pres vægtene roligt op over hovedet.

Tricep pushdown (kabel) – 3 x 12
Hold albuerne tæt ind til kroppen, mens du presser stangen ned.

Planken – 3 x 20-40 sek.
Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle og spænd i maven.

Udstrækning (5-10 min)

Hoftebøjer stræk

• Sæt det ene knæ i gulvet og det andet ben foran i 90 grader.
• Pres hofterne frem, indtil du mærker et stræk foran på hoften.
• Hold 20-30 sek. pr. side.

Bryststræk mod væg

• Stå ved en væg med armen strakt ud til siden.
• Drej overkroppen let væk fra væggen, indtil du mærker stræk i brystet.
• Hold 20-30 sek. pr. side.

Rygstræk (child’s pose)

• Sæt dig på knæ og stræk armene frem på gulvet.
• Pres brystet ned mod gulvet.
• Hold i 30 sek.

Et begynder fitness program mænd handler om at lære teknikken, skabe en rutine og bygge fundamentet. Med simple maskinøvelser kombineret med lette frie vægte kan du komme godt fra start og gradvist øge intensiteten.