Når du har styr på de grundlæggende bevægelser og ønsker at tage træningen til næste niveau, er det tid til et mere udfordrende fitness program mænd. Som øvet skal du arbejde med tungere vægte, flere frie øvelser og progression over tid.

Programstruktur

Træn programmet 3 gange om ugen, fx mandag, onsdag og fredag. Fokus er på store basisøvelser med vægtstang, suppleret med maskiner og isolationsøvelser.

Fitness program mænd – øvet

Opvarmning (10 min)

• 5 min på romaskine eller air bike.
• Dynamisk mobilitet: hoftestræk, skulderrotationer, let kettlebell swing.

Hovedprogram

Squat med vægtstang – 4 x 6-8
En af de mest effektive øvelser til at udvikle benstyrke og core.

Dødløft – 4 x 5
Tung basisøvelse, der rammer hele bagkæden. Fokusér på god teknik.

Bænkpres – 4 x 6-8
En klassiker for bryst og triceps. Hold spænding i hele kroppen under løftet.

Pull-ups (eller weighted pull-ups) – 4 x 6-10
Træn med kropsvægt, eller tilføj vægt, hvis du kan udføre mere end 10 gentagelser.

Overhead press (vægtstang) – 3 x 8
Styrker skuldre og triceps. Pres vægten kontrolleret op over hovedet.

Barbell row – 3 x 8-10
God rygøvelse, der samtidig udfordrer core.

Hanging leg raises – 3 x 10-12
Hæng i en bar og løft benene op mod hoftehøjde eller højere.

Udstrækning (10 min)

Hoftebøjer stræk
Samme som i begynderprogrammet, men hold længere (30-40 sek.).

Pec-stretch i doorway

• Stil dig i en dørkarm med armene bøjet i 90 grader.
• Læn dig fremad, indtil du mærker stræk i brystet.
• Hold 30 sek.

Hamstring stræk

• Sid på gulvet med strakte ben.
• Fold dig frem over benene med ret ryg, til du mærker stræk bag på lårene.
• Hold 30 sek.

Cat-cow (rygstræk)

• Stå på alle fire.
• Skift mellem at runde ryggen opad og svaje den nedad.
• Gentag langsomt i 1 minut.

Et øvet fitness program mænd bygger videre på basisøvelserne, men med tungere vægte, flere frie løft og større fokus på progression. Det er en effektiv måde at opbygge styrke, muskelmasse og kropskontrol på.