Vil du gerne i gang med at bevæge dig mere, men turen til centeret føles lang, travlheden tager over, eller du er i tvivl om, hvad der er sikkert at lave derhjemme?

Indholdsfortegnelse
– Hvorfor hjemmetræning for ældre virker
– Sikkerhed først
– Sådan planlægger du din uge
– Kort opvarmning (5–7 minutter)
– Styrketræning hjemme uden udstyr (20–25 minutter)
– Styrketræning hjemme med udstyr (elastikker/håndvægte, 20–30 minutter)
– Balance og smidighed (5 minutter)
– Progression uge for uge
– Ofte stillede spørgsmål
– Opsummering

Hvorfor hjemmetræning for ældre virker

Styrke, balance og mobilitet kan forbedres i alle aldre. Allerede efter 2–4 uger oplever mange bedre funktion i hverdagen: lettere trappegang, mere stabilitet, mindre træthed. Nøglen er regelmæssighed og rolig progression – og at øvelserne passer til dit niveau.

Sikkerhed først:

1. Brug en 0–10 anstrengelsesskala og sigt mod 5–7 under hovedsættene.
2. Stop ved skarp smerte, snurren eller svimmelhed. Let muskeltræthed er ok.
3. Tempo: 2 sekunder op, 2 sekunder ned. Roligt og kontrolleret.
4. Ånd ud når du presser, ind når du sænker.
5. Tjek med din læge, hvis du har hjerte-, blodtryk- eller ledproblemer, eller er i tvivl.

Sådan planlægger du din uge

Træn 2–3 gange om ugen med 1 hviledag imellem. En session varer 30–40 minutter: 5–7 min opvarmning, 20–30 min styrke, 3–5 min balance/smidighed. Gå 10–20 minutter på dine hviledage for blodomløb og restitution.

Kort opvarmning (5–7 minutter)

Marchér på stedet 1 minut, rul skuldre 10–15 gange, hæl-løft og tå-løft 10–15 gange, blid hoftecirkel 10 gange hver vej, stol-squat til høj stol 8–10 gange. Mærk at vejrtrækningen stiger lidt – uden at du puster for voldsomt.

Styrketræning hjemme uden udstyr (20–25 minutter)

Dette program bruger kun en stabil stol og en væg. Lav 2–3 sæt af hver øvelse med 8–12 kontrollerede gentagelser. Pauser på 60–90 sekunder.

1. Stolsquat: Sæt dig ned på en stol og rejst dig op igen. Brug hænderne let i starten, senere uden.
2. Væg-pushup: Hænder i skulderhøjde på væggen, kroppen i en lang linje, bøj og stræk albuer roligt.
3. Siddende knæstræk (lårforside): Sid oprejst, stræk ét knæ ad gangen til hælen svæver, hold 1–2 sek., sænk langsomt.
4. Hoftebøjninger stående: Hold i stoleryg, løft det ene knæ til hoftehøjde, sænk roligt. Skift ben.
5. Rygstræk siddende: Hænder på brystet, læn overkroppen 10–20 grader frem og ret dig op med aktiv ryg.
6. Stående sidebensløft: Hold i stoleryg, løft benet 20–30 cm ud til siden, sænk langsomt.
7. Farmers carry uden vægte: Gå 30–60 sekunder med oprejst holdning og aktiv kropsspænding. Fokuser på stabil gang og rul over hele foden.

Tip til skalering: Kan du lave 12 gentagelser i alle sæt med god kontrol og anstrengelse ≤6/10, så øg til 3 sæt eller gør bevægelsen langsommere (3 sek. ned). Har du brug for lettere variant, reducer dybden i stolsquat eller gå tættere på væggen i væg-pushup.

Styrketræning hjemme med udstyr (elastikker/håndvægte, 20–30 minutter)

Har du en let–moderat træningselastik og 2 lette håndvægte (0,5–3 kg), kan du få mere modstand. Lav 2–3 sæt af 8–12 gentagelser.

1. Goblet-squat med håndvægt: Hold 1 vægt foran brystet, sæt dig roligt ned og op.
2. Sædet roning med elastik: Fastgør elastikken omkring fødderne, træk albuerne bagud og saml skulderbladene.
3. Brystpres med elastik siddende: Elastik bag ryggen omkring stoleryg, pres hænderne frem, kontroller tilbage.
4. Skulderpres med håndvægte: Sid eller stå, pres vægtene fra skulderhøjde til strakte arme, sænk kontrolleret.
5. Hoftehæv (glute bridge): Læg på ryggen med bøjede knæ, pres hofterne op i 2 sek., sænk i 2 sek. Læg evt. elastik omkring knæ.
6. Ankelplantarfleksion med elastik: Sid, elastik omkring forfod, pres tæerne væk fra dig, langsomt retur.
7. Bæger-bære (goblet carry): Gå 30–60 sek. med vægten foran brystet, albuer let nedad, rank holdning.

Tip til skalering: Når du uden problemer når 12 gentagelser i sidste sæt (RPE ≤6), så øg modstanden (strammere elastik, lidt tungere vægte) eller tilføj 1 ekstra sæt til de store øvelser (squat, roning, brystpres).

Balance og smidighed (3–5 minutter)

1. Tandem-stand: Stå hæl-til-tå i 20–40 sek., skift fod forrest. Hold ved stol i starten.
2. Ankelsmobilitet: Knæ cirkler over tæer 8–10 gange per side.
3. Bryståbner mod dørkarm: 20–30 sek., 2 gange.
   Små daglige doser på 2–3 minutter gør en stor forskel på 2–3 uger.

Progression uge for uge

Uge 1–2: 2 pas/uge, 2 sæt, fokus på teknik, RPE 4–6.
Uge 3–4: 2–3 pas/uge, 3 sæt i 2 af øvelserne, RPE 5–7.
Uge 5+: Øg modstand eller langsom excentrisk fase (3 sek.) i 1–2 øvelser pr. pas. Fasthold 2–3 pas/uge.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor tungt? Vælg modstand så de sidste 2 gentagelser føles udfordrende, men teknikken er ren.

Hvad hvis knæ/hofter driller? Reducér bevægeudslaget, brug stolstøtte, eller skift midlertidigt til flere hoftehæv/roning og færre dybe squat.

Cardio? Tilføj 10–20 minutters rask gang 3–5 dage/uge.

Motivation? Aftal faste tidspunkter (fx kl. 9:00 mandag, onsdag, fredag) og skriv dine tal ned: sæt, reps og RPE.

Opsummering

1. Hjemmetræning for ældre virker, når du træner 2–3 gange om ugen, roligt og regelmæssigt.
2. Start simpelt: vælg enten “Styrketræning hjemme uden udstyr” eller “Styrketræning hjemme med udstyr”, og brug 8–12 gentagelser i 2–3 sæt.
3. Sikkerhed først: arbejd i RPE 5–7, hold pauser 60–90 sek., og øg kun, når teknikken er stabil.