Kreatin er et af de mest grundigt undersøgte og anvendte kosttilskud inden for træningsverdenen. Det hjælper med at øge energiniveauet i musklerne under korte, intense træningssæt, og bruges især af folk der styrketræner, dyrker HIIT eller sprint. Kreatin findes naturligt i kroppen og i kosten via kød og fisk.

Hvad er kreatin godt for?

Kreatin bidrager til:

• Øget muskelstyrke og eksplosivitet, som gør dig i stand til at løfte tungere og arbejde mere intensivt.
• Forbedret udholdenhed ved korte, gentagne og intense arbejdsperioder.
• Øget muskelmasse – både gennem bedre træningspræstation og ved at binde mere vand i musklerne, hvilket giver dem et fyldigere udseende.
• Hurtigere restitution efter hård træning, da kreatin kan reducere muskelømhed og betændelse.
• Bedre hjernefunktion og koncentration, da nogle undersøgelser peger på gavnlige effekter på det centrale nervesystem.

Effekten er typisk størst ved træningsformer med høj intensitet og kort varighed – og især hos dem med lavt kreatindepot i kroppen, som vegetarer og veganere.

Hvor meget kreatin om dagen?

Den almindelige anbefaling er 3-5 gram kreatin om dagen. En “opladningsfase”, hvor man tager 15-20 gram dagligt i 5-7 dage, bruges af nogle, men det er ikke nødvendigt for at opnå de fulde fordele. Vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram dagligt er tilstrækkelig for de fleste.

Hvornår skal man tage kreatin?

Det vigtigste er at tage kreatin hver dag, så kroppens kreatindepoter holdes fyldte. Tidspunktet på dagen har kun meget lille betydning, så det kan indtages morgen, aften eller i forbindelse med træning – alt efter præference og rutiner.

Hvad gør kreatin?

Kreatin øger mængden af phosphocreatin i musklerne. Dette stof bruges til at danne ATP, som er den primære energikilde ved hård og eksplosiv fysisk aktivitet. Mere kreatin i musklerne betyder hurtigt energitilførsel, bedre præstation og mulighed for flere gentagelser eller længere sæt. Dette kan over tid føre til styrke- og muskelvækst.

Kreatin bivirkninger

Kreatin er et af de sikreste og bedst dokumenterede kosttilskud på markedet. Mulige bivirkninger kan være:

• Vægtøgning (særlig i begyndelsen) pga. øget vandindhold i musklerne.
• Mildt ubehag som maveproblemer, især ved høje doser eller på tom mave.
• Hos raske personer er der ikke rapporteret alvorlige fysiologiske bivirkninger ved den anbefalede dosis.

Det anbefales altid at konsultere en sundhedsprofessionel, hvis man er i tvivl eller har helbredsproblemer.

---

Kreatin kan altså være et relevant supplement for mange, især hvis man ønsker styrke, eksplosivitet og muskelvækst. Effekten ses bedst ved gentagen kortvarig, intens træning, og ved daglig indtagelse er kreatin både effektivt og sikkert for de fleste voksne.