Protein er et af de vigtigste næringsstoffer for kroppen, og det spiller en central rolle i alt fra muskelopbygning til hormonproduktion. Mange spørger sig selv: hvor meget protein om dagen er egentlig nødvendigt? Svaret afhænger af flere faktorer som alder, aktivitetsniveau og individuelle mål, men der findes generelle retningslinjer, der kan være et godt udgangspunkt.

Hvad er protein, og hvorfor er det vigtigt?

Protein består af aminosyrer, som er byggestenene i kroppens væv. Uden protein ville kroppen ikke kunne:

• Reparere og opbygge muskler
• Danne enzymer og hormoner
• Støtte immunforsvaret
• Vedligeholde hud, hår og negle

For personer, der træner, spiller protein en ekstra vigtig rolle, fordi musklerne belastes, og kroppen har brug for tilstrækkelig mængde protein til at restituere.

Hvor meget protein om dagen har man brug for?

Et generelt estimat for en gennemsnitlig voksen uden meget fysisk aktivitet ligger omkring 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. Det betyder, at en person på 70 kg skal bruge omkring 56 gram protein dagligt for at dække det basale behov.

For mennesker, der træner regelmæssigt – især styrketræning eller anden aktivitet, som belaster musklerne – kan behovet være højere: typisk 1,2–2,0 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. Dette hjælper med både at fremme muskelopbygning og undersøgelsesvis mindske risikoen for muskelnedbrydning.

Er mere protein altid bedre?

Det er en udbredt misforståelse, at man bare skal spise så meget protein som muligt. Kroppen har en grænse for, hvor meget den kan udnytte, og overskydende protein bruges som energikilde eller lagres som fedt. For de fleste vil det ikke give fordele at ligge højt over de anbefalede mængder, medmindre der er specifikke træningsmål.

Gode kilder til protein om dagen

Det er en fordel at fordele sit proteinindtag ud over dagen, så kroppen får en jævn tilførsel af aminosyrer. Nogle gode kilder er:

• Magert kød (kylling, kalkun, oksekød)
• Fisk og skaldyr
• Æg
• Mejeriprodukter som skyr, yoghurt og ost
• Bælgfrugter (linser, bønner, kikærter)
• Nødder og frø
• Plantebaserede alternativer som tofu eller tempeh

Praktiske tips til at få nok protein om dagen

• Inkludér en proteinkilde i alle hovedmåltider
• Brug snacks som skyr, nødder eller proteinrige smoothies
• Varier mellem animalske og plantebaserede kilder for en bedre sammensætning af aminosyrer
• Sørg for at kombinere protein med kulhydrater og fedt for en balanceret ernæring

At holde styr på hvor meget protein om dagen du får, behøver ikke være kompliceret, og de fleste kan dække deres behov gennem en varieret og balanceret kost. For dig, der træner regelmæssigt, kan det dog give mening at være lidt mere opmærksom, så du får mest ud af din indsats i træningslokalet.