Når du har trænet et stykke tid og behersker de grundlæggende øvelser, kan et styrketræning full body program være en stærk løsning. Full body betyder, at du træner hele kroppen i samme pas, hvilket giver høj intensitet og effektiv udnyttelse af tiden i fitnesscenteret.

Dette program er særligt egnet til dig, der allerede har erfaring med vægte, og som ønsker at presse dig selv yderligere for at øge styrke og muskelmasse.

Hvorfor vælge et full body program som øvet?

• Du rammer de store muskelgrupper flere gange om ugen, hvilket giver bedre progression.
• Du får en høj samlet træningsvolumen per pas.
• Du kan fokusere på tunge basisøvelser, som skaber styrke og muskelopbygning.

Struktur på programmet

Programmet udføres tre gange om ugen med minimum én hviledag imellem. Det kombinerer basisøvelser med frie vægte og supplerende maskinøvelser. Pauserne mellem de tunge øvelser bør ligge på 2-3 minutter og 60-90 sekunder på de mindre.

Styrketræning full body program

Opvarmning (10 min)

• 5 min på romaskine eller air bike.
• Dynamiske bevægelser: hofteåbnere, skuldercirkler, let kropsvægtssquat.

Ben og underkrop

Squat med vægtstang – 4 sæt x 6-8 gentagelser
En af de mest fundamentale øvelser. Gå dybt, hold ryggen ret og spænd i core hele vejen.

Rumænsk dødløft med vægtstang eller håndvægte – 3 sæt x 8-10 gentagelser
Perfekt til baglår og balder. Fokusér på at holde vægten tæt til kroppen og bevæge dig kontrolleret.

Ryg og trækøvelser

Dødløft – 4 sæt x 5 gentagelser
En tung basisøvelse, der aktiverer både ryg, ben og core. Brug god teknik og start ikke for tungt.

Pull-ups eller lat pulldown (maskine) – 3 sæt x 8-10 gentagelser
Pull-ups er førstevalg. Hvis du endnu ikke kan tage mange gentagelser, kan du supplere med maskinen.

Bryst, skuldre og presøvelser

Bænkpres med vægtstang – 4 sæt x 6-8 gentagelser
En klassiker til bryst og triceps. Fokusér på spænding i overkroppen og kontrollerede løft.

Skulderpres med håndvægte – 3 sæt x 8-10 gentagelser
God øvelse til at udvikle skulderstyrke og stabilitet.

Assistance og isolationsøvelser

Biceps curl med håndvægte eller stang – 3 sæt x 10-12 gentagelser
Hold albuerne tæt ind til kroppen og løft kontrolleret.

Tricep pushdown (kabel) – 3 sæt x 12 gentagelser
Afslut med at ramme triceps direkte, hvilket understøtter bænkpres og skulderpres.

Core og stabilitet

Hængende benløft – 3 sæt x 10-12 gentagelser
Styrker mavemusklerne og grebsstyrken.

Planke med vægt på ryggen – 3 sæt x 30-45 sekunder
En mere udfordrende variant af den klassiske planke.

Sådan får du mest ud af programmet

• Kør programmet tre gange om ugen – fx mandag, onsdag og fredag.
• Fokuser på at øge vægten gradvist (progressivt overload).
• Hold styr på teknik, især i squat, dødløft og bænkpres.
• Sørg for at få nok søvn og protein, så kroppen kan restituere.

Et styrketræning full body program er et effektivt valg for øvede, der vil presse deres træning til næste niveau. Med fokus på tunge basisøvelser kombineret med supplerende isolationsarbejde får du et program, der udvikler både styrke og muskelmasse.

Dette program kan bruges som dit faste styrketræningsprogram i flere måneder – og med små justeringer kan du fortsat udfordre dig selv og skabe resultater.