Håndvægte er et af de mest alsidige redskaber i fitnesscenteret. De giver dig mulighed for at træne hele kroppen, udfordre balancen og tilpasse vægten præcist til dit niveau. Uanset om målet er styrke, muskelopbygning eller vægttab, er der mange gode træningsøvelser med håndvægte, du kan bruge i dit program.

Fordele ved træning med håndvægte

• Fri bevægelighed: Håndvægte giver et større bevægeudslag end maskiner.
• Stabilitet og balance: Du træner også de små stabiliserende muskler.
• Fleksibilitet: Kan bruges til både tunge basisøvelser og isolationsøvelser.

Træningsøvelser med håndvægte for hele kroppen

Ben og balder

Goblet squat – 3 sæt x 10-12 gentagelser
Hold en håndvægt foran brystet og gå ned i squat. En sikker måde at lære korrekt squat-teknik på.

Walking lunges – 3 sæt x 10 skridt pr. ben
Hold en håndvægt i hver hånd og tag lange skridt fremad. Træner lår, balder og balance.

Rumænsk dødløft med håndvægte – 3 sæt x 10 gentagelser
Hold en håndvægt i hver hånd foran lårene. Sænk vægtene ned langs benene med let bøjede knæ, og spænd baglår og balder på vej op.

Ryg og biceps

Enarms row – 3 sæt x 10-12 gentagelser pr. arm
Støt dig på en bænk med den ene hånd og træk vægten op mod hoften med den anden.

Renegade row – 3 sæt x 8-10 gentagelser pr. arm
Gå i planke med en håndvægt i hver hånd. Træk skiftevis vægten op mod kroppen, mens du holder balancen.

Biceps curl – 3 sæt x 12 gentagelser
En klassiker til at styrke for- og overarmene. Hold albuerne tæt ind til kroppen og løft vægtene kontrolleret.

Bryst, skuldre og triceps

Bænkpres med håndvægte – 3 sæt x 8-10 gentagelser
Læg dig på en bænk og pres vægtene op mod loftet. En af de mest effektive øvelser til brystet.

Arnold press – 3 sæt x 10 gentagelser
Start med håndvægtene foran brystet med håndfladerne indad. Rotér og pres vægtene op over hovedet. Perfekt til skuldre.

Tricep kickback – 3 sæt x 12 gentagelser
Støt dig foroverbøjet, hold en håndvægt i hånden og stræk armen bagud. En isolationsøvelse til triceps.

Core

Russian twists – 3 sæt x 20 gentagelser (10 pr. side)
Sid på gulvet med let løftede fødder og drej en håndvægt fra side til side.

Håndvægt side bend – 3 sæt x 12 pr. side
Hold en tung håndvægt i den ene hånd og læn dig roligt til siden. Træner de skrå mavemuskler.

Eksempel på program med håndvægte

Her er et simpelt helkropsprogram, du kan lave med håndvægte 2-3 gange om ugen:

• Goblet squat – 3 x 12
• Bænkpres med håndvægte – 3 x 10
• Enarms row – 3 x 12 pr. side
• Arnold press – 3 x 10
• Biceps curl – 3 x 12
• Planken med håndvægte – 3 x 30-45 sek.

Der findes mange effektive træningsøvelser med håndvægte, og du kan nemt sammensætte et helkropsprogram, der både opbygger styrke og giver balance i træningen. Håndvægte er et af de mest fleksible redskaber i fitnesscenteret, og med både basis- og isolationsøvelser kan du målrette træningen præcis til dine behov.